ダイエット計画はこれで大丈夫?カロリー計算の結果【体験記6週目】

ダイエット

「いつまでにどのくらい痩せられるんだろう?」

ダイエット中、たまに頭の中をよぎる疑問です。

間違いなくカロリー収支はマイナスになる生活をしてるけど、じゃあ果たしてどのくらい痩せられるのかはやってみないと分からない…とても不安になります。


そこで今回はカロリー収支をキッチリ計算してみました!

この6週間のデータがありますし、余計なものは一切食べてないので、正確な予測が立てられるはずです。


結論を先に言うと、余裕で短期目標をクリアできるペースでダイエットできてました!

これで迷うことなく今の生活を続けることができそうです。


今回の記事では、カロリー収支について詳しく解説して行きたいと思います。

あわせて今週の変化についてもご報告いたします。


みなさんのダイエットの参考にしていただければ幸いです。


スポンサーリンク

【体重】週末に急降下して倦怠感におそわれる【6週目】

今週の始めは体重が急に落ちた直後だったので、倦怠感が強かったです。

パターンとして、倦怠感が強いとしばらく体重が落ちません。


結果、予想通りの停滞。

7月6日(月)~10日(金)までの5日間、体重はほぼ横ばいです。

でもその後、週末の2日間で1kgの急降下。日曜日はひどい倦怠感におそわれました。


【食事】1日の摂取カロリーは意外と多かった

朝食も夕食もかなり減らしてるので、感覚的には1日に1000kcal程度のつもりでした。

でも実際に計算してみると、余裕の1000kcal超え。コワイコワイ。。


まぁ、問題はカロリー収支が十分にマイナスになってるかどうかですので、これだけでは判断できません。


では、食事や間食の摂取カロリーについて詳しく見ていきます。


朝食の摂取カロリー

上の写真はいつもの朝食です。

カロリーは以下のとおり。

  • ゆで卵サラダ:289kcal
  • 味噌汁:21kcla
  • 鶏むね肉(100g):108kcal
  • 合計:418kcal

もっとカロリーが少ないイメージだったんですが、ゆで卵と鶏むね肉が割と高めです。

だからと言ってこれ以上は少なくできません。タンパク質を多くとらないと疲労回復と筋肥大に悪影響があります。


昼食の摂取カロリー

ゆで卵3つとブロッコリー約100g。ラップしたものをハンカチに包んで職場に持っていってます。

カロリーは以下の通り。

  • ゆで卵3つ:273kcal
  • ブロッコリー(100g):33kcal
  • 合計:306kcal

空腹防止のために、昼食は2回に分けて食べてます。

ゆで卵は1個残しておいて、お腹が空いたときの非常食的な食べ方。


仕事中は空腹の波が2回やってきます。

お腹が空く時間は大体決まってるので、先読みしてその少し前に食べるのがベスト。


夕食の摂取カロリー

夕食も2回に分けて食べてます。


上の写真はジョギングと筋トレをする前に食べてるお茶漬けです。

空きっ腹での運動は筋肉量を減らす結果になりますし、何よりツライです。


ジョギングから帰ったらゆで卵サラダと鶏むね肉。

暑い日は水を1Lくらいは飲みますので、それでお腹がふくれてしまいがちです。

本当は食べたくないけど、ちょっと頑張って食べてる感じ。


カロリーは以下のとおり。

  • お茶漬け:183kcal
  • ゆで卵サラダ:198kcal
  • 鶏むね肉(100g):108kcal
  • 合計:489kcal

雨でジョギングできない日は、カロリー調整のためにお茶漬けは抜いてます。


間食の摂取カロリー

間食はバタピーひとつかみ(8g)を食べたり食べなかったりです。鶏むね肉やブロッコリーを食べることもあります。

カロリーはそれぞれ以下のとおり。

  • バタピー(8g):50kcal
  • 鶏むね肉(100g):108kcal
  • ブロッコリー(100g):33kcal

バタピーひとつかみ(8g)のカロリーが50kcalもあるのには驚きです。

上の画像でちょうど8gになります。要注意ですね。


鶏むね肉は今のところ週に1~2回のペースで間食にしてます。

ブロッコリーも同じくらい。


ご褒美に食べてる甘いもののカロリー

筋肥大を考えるなら、運動の前後には何かしら食べた方が良いです。1時間ごとのエネルギー補給がだいたいの目安。


週末はいつもジョギングとスイミング、両方やってます。トータルで3時間は有酸素運動をやることになるので、何かしら食べないとマズイんですよね。


せっかくなので、コンビニで美味しそうな甘いものを買ってます。自分へのご褒美みたいなものですね。


上の画像は今週末食べた菓子パン。カロリーはそれぞれ以下のとおり。

  • ブルーベリー&チーズクリーム:254kcal
  • りんご&カスタードのデニッシュ:277kcal
  • 合計:531kcal

ジョギング8kmでカロリー収支はトントン。スイミングを含めると大幅にマイナス。

食べても問題なしです。


1日の摂取カロリー合計

1日の摂取カロリーを合計してみます。

  • 朝食:418kcal
  • 昼食:306kcal
  • 夕食:489kcal
  • 間食:67kcal
  • 合計:1280kcal

間食はバタピーを週5回、鶏むね肉を週2回で計算。1日あたりの摂取カロリーに換算しました。

週末は甘いものを食べる代わりにお茶漬けを抜いて有酸素運動多めにやってるので、平日とそんなに変わらないカロリー収支です。


結果、1日の摂取カロリーの平均値は1280kcalになりました。

糖質制限してる割に多いですね。


【運動】1日の消費カロリーは生活消費がわかりづらい

こちらが今週の運動の記録です。

今週も雨が多かったです。

7月8日(木)などはジョギングコースのちょうど折返し地点で雨に降られて、帰り着いたときはずぶ濡れでした。

走れない日が2日程度で済んだのはラッキーだったかもしれません。


では、消費カロリーを計算して行こうと思います。

計算は以下のサイトで行いました。

[高精度計算サイト]keisan/生活や実務に役立つ計算サイト

高精度計算サイト
計算の正確さ、使いやすさ、楽しさを追求した本格的な計算サイトです。

基礎代謝による消費カロリー計算結果

まずは基礎代謝です。

体重は今月残りの体重の平均の予測値、66.8kgに設定しました。


結果は1519kcal。

以前より少なくなってます。体重が軽くなってきてるので致し方なし。


筋トレによる消費カロリー計算結果

筋トレは種目によって消費カロリーに差が出てくると思いますが、「時間」と「運動強度」でざっくり目にしか計算できません。


時間は30分。運動強度は自重トレで計算しました。

実際はダンベルや腹筋ローラーなどの器具を使ってます。


結果は123kcal。

まぁこんなもんかな。


ジョギングによる消費カロリー計算結果

ジョギングの消費カロリーは過去の記録を目安にします。

当分は10km走らない予定なので、毎日8km走ると想定します。


上のデータでもわかる通り、ジョギング8kmの消費カロリーは550kcal程度です。


日常生活による消費カロリー

これが一番わかりづらいです。

現実的な数字を出すためには、実際の体重の減りと運動量、摂取カロリーなどから逆算するのが良いと思います。

以前計算したときは570kcalでしたが、体重が軽くなってることを加味して500kcalに設定します。


1日の消費カロリー合計

1日の消費カロリーの合計を計算します。

  • 基礎代謝:1519kcal
  • 筋トレ:123kcal
  • ジョギング:550kcal
  • 生活消費:500kcal
  • 合計:2692kcal

1日の摂取カロリーを大きく上回る結果となりました。

こうして見るとジョギングの消費カロリーは秀逸です。


【まとめ】カロリー収支は十分にマイナス

最後にカロリー収支を計算して、今月末の体重を予測してみます。

  • 1日の摂取カロリー:1280kcal
  • 1日の消費カロリー:2692kcal
  • 1日のカロリー収支:-1412kcal
  • 今月残り19日のカロリー収支:-26828kcal
  • 上記を体重換算:-3.7kg
  • 月末体重予測値:67.8-3.7=64.1(kg)

今月末で64.1kgという予測結果になりました。


短期目標は2ヶ月で10kgダイエットすること。

ダイエット開始時の体重は75.8kgなので、65.8kgまで体重を落とせばOK。

それを1.7kg上回る結果です。


仮に月末まで全くジョギングしなかったとしても、短期目標を達成することが可能な数字です。

多少雨に降られて走れなかったとしても、なんてことなさそうですね!


実際の体重の変化からも予測

こちらはダイエット開始時からの体重の変化をグラフにしたものです。

6月8日~7月11日までの38日間で6kg体重が落ちてます。

残り19日だとちょう半分の期間になるので、3kg体重が落ちる計算になります。


誤差の0.7kgは何が原因なんだろう・・・。

ジョギングしないと短期目標達成はキビシそうです。


これからもあせらずじっくり、コツコツ努力を積み重ねようと思います!!!


ここまで記事を読んでいただき、ありがとうございました!

次も体験記をアップする予定なので、よろしくお願いします!

コメント

タイトルとURLをコピーしました