「しっかり筋トレしながらダイエットしたら、スピーディーにカッコ良く痩せられるのではないか？」
そんなことを考えながらダイエットを再スタートしました。
今までは糖質制限と有酸素運動メインのダイエットしかやったことがありません。
でも、ライザップのCM見てると筋トレに期待しちゃいますよね。
「自分もこうなれるかな？」って。
期待感に胸を膨らませてダイエットを再スタートさせたわけですが、
結果は1週間で2kg減！
やっぱり筋トレが効いてる？
ということで、この1週間、何をやって2kg痩せたのか、詳しく解説します。
ダイエット開始1週間目は体重が減りやすい
ダイエットを始めた直後の1週間って体重が減りやすいことないですか？
今までのダイエットでも1kg以上は体重が落ちてたんですよ。
でも、2kgはあんまり記憶がないです。
実際の体重の変化を見て行きましょう。
1週間の体重の変化
グラフにするとこんな感じです。
3日目に倦怠感があって、その後は4日間に渡って体重は横ばいです。
人間の身体にはホメオスタシスっていう現状維持機能があります。体重って理屈通りにはなかなか落ちてくれないんですよね。
そして5日目にやっと600g体重が落ちました。
便秘ぎみだったのかも
初日と2日目はお通じがやたら良かったです。
お米の代わりにサラダを食べるようになって、腸内がスッキリしたんでしょう。
それだけでも結構体重を落としてると思います。
では次に、ダイエット中の運動について見て行きます。
筋トレ＋スロージョギングが最適
筋トレで基礎代謝を上げつつ、スロージョギングでカロリーを消費するのが僕にとっての最適解です。
筋トレは基礎代謝を上げるのが目的ですから、身体中の筋肉をまんべんなく鍛えます。
特に頑張りたいのは太ももの筋肉。一番大きな筋肉ですからね。
スロージョグングはウォーキングと普通のジョギングの中間に位置する走り方です。
僕の場合、普通にジョギングすると、すぐに膝や腰を痛めてしまいます。かと言ってウォーキングだと時間当たりの消費カロリーに不満があります。
結果、スロージョギングが最適という結論になりました。
筋トレは日替わりメニュー
痩せマッチョのカッコ良い身体を作ることも目的の一つですから、筋肥大を狙います。
筋肥大させるためには、最低1日は筋肉を休ませて超回復をうながすことが必要です。
超回復というのは、筋トレで筋肉に負荷をかけて筋繊維を破損、回復させると、筋繊維が前より太くたくましく成長する現象のことですね。
身体の部位を以下の2つに分けて日替わりで筋トレをすると、1日は筋肉を回復させることができます。
太ももの筋肉はスクワットで毎日鍛えます。
回数は以下の通り
もう少し慣れてきたら身体の部位を3つに分けて、それぞれのメニューを増やすかもです。
次に僕の大好きなスロージョギングについてです。
スロージョギングでカロリー消費
ダイエットでは有酸素運動をした方が断然効率が良いです。
そこで選んだのがスロージョギング！
スロージョギングのカロリー消費効率は、普通のジョギングにはおよびませんが、ウォーキングよりは勝ります。
また、足腰を故障する心配がほとんどないのもポイント。
いくらカロリーを効率良く消費できても、故障してしまっては逆効果です。
でも、スロージョギングにその心配はありません。
全く跳ねずに滞空時間ゼロで、歩くようなフォームでスロージョギングをすると、足腰への負担を極端に減らすことができます。ウォーキングよりも負担が小さいかもしれません。
この1週間は6kmを1時間で走ってます。
ペースが上がってきたら、もう少し距離を伸ばしたいですね。
食事は糖質制限が基本
糖質制限をすると爆速で減量が進みます。
だからと言って糖質の摂取量を全くのゼロにすると、何故か体重が落ちにくくなってしまいます。
脂肪を分解するエネルギーが不足してしまうからです。
糖質は「制限はするけどゼロにはしない」というスタンスがベスト。
1日の糖質摂取量はご飯小盛り1杯分＋食パン
糖質はエネルギー源として即効性があるので、ジョギング前にご飯小盛り1杯分を食べてます。
ジョギング序盤にエネルギー不足でしんどくなるのがイヤなんですよね。
あとはお昼に食パン1枚。こっちは体重の減り具合を見ながら、肉類と食物繊維に置き換えるかもしれません。
朝食の糖質は完全にカットしてます。
こちらの画像は僕がいつも食べてる朝食です。
温かいものも欲しいので味噌汁も。酵素ドリンクの代用品としても使えます。
昼食はこんな感じ。
パンとゆで卵をラップに包んで職場に持って行ってます。
パンにはバターをたっぷりと。
タンパク質は意識して多めに摂取
タンパク質は意識して多めに摂取するようにしないと不足してしまいます。
必要と言われているタンパク質の摂取量は、運動習慣がある場合だと体重1kgに対して1.2～2.0g。
僕の場合は最低90g必要です。これって結構ゴツイ量なんですよ。
鶏むね肉だと皮なしで391g分で、なんと鶏肉ソテー3人前分に相当します。
タマゴだと13個分です。
なので、毎回の食事でタンパク質を摂取してます。
1日トータルのタンパク質の摂取量は以下の通り。
これでタンパク質の総摂取量は113.5gになります。
1日の運動量を考えると妥当なところだと思います。
サラダは1日2回
肉ばかり食べててもアレなので、サラダは朝と夜の2回食べてます。
ブロッコリーやアボガド、トマトなども食べたいのですが、毎日だと結構コストが高くつくので、パック売りのサラダだけです。
いつも買ってるのがこちらのサラダ。
大きめの皿に山盛り3杯分はあるので大満足です。
間食は鶏むね肉と水で空腹感回避
夜のゆっくりしたひと時に食べたくなってしまうのが間食。
ここを低カロリーにおさえないと、ダイエットの成功はあり得ません！
もう今まで何度失敗したことか・・・。
この1週間は間食で鶏肉を120g分くらい食べてます。
少し食べては水を飲み、を繰り返してると結構お腹が膨れます。
まぁ、ずっとこれでガマンできるなら問題ないんですが、
飽きるんですよね。その内。
今から対策を考えておかないと、です。
まとめ
この1週間は「ガチでダイエットを始めるぞ」というモチベーションがマックスだったので、挫折することなく予定した通りに過ごすことができました。
新入社員がフレッシュな気持ちで仕事に打ち込むようなものですね。
その結果、1週間で2kgのダイエットに成功！
でも、ダイエットは長期戦です。
筋トレの効果が発揮されるのも、多分、まだまだこれから。
たまには楽しみも用意しながら、長い戦いを続けていきたいと思います。
ここまで記事を読んでいただき、ありがあとうございました！
次の週も体験記をアップする予定です。よろしくお願いします！
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