21kgのダイエットに成功した運動と食事【38歳・男性】

ダイエット
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この記事では、21kgのダイエットに成功した僕の体験談をご紹介します。

身長は166cm、ダイエット開始時の体重は78kg。

それが最終的には57kgまで減りました。体脂肪率は8%くらいにはなってたと思います。腹筋が割れて、アバラが浮き出てました。

ここまで脂肪を削り切るのは大変でした。


でも、いつもいつもガマンを続けてたわけではありません。

むしろ忍耐力はそんなにない方なので、ずっとガマンとかムリです。

なので、この記事でご紹介するのはプロのダイエット法ではありません。

ガマンが苦手な中年男性のダイエット体験談です。

でもだからこそ、ダイエットをしたいと思ってる方の励みになるのではないかと思い、記事を書きました。

この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。


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21kgダイエットするまでに約2年かかった

最初から最後まで、21kgダイエットすることは考えてませんでした。

21kgという数字は結果論。

「たまたま少食でも大丈夫な時期が長く続いて、いつもと同じように運動してたら、いつの間にかめっちゃ痩せてた」

という感じです。

それが、ダイエット開始から約2年後のことでした。


10kgダイエットするまでは約3ヶ月

初めの頃、いつも意識していたのは以下の2つ。

  • 1週間で1kgダイエットする
  • お腹をひっこめる

体重については短期的な目標しか持ってなかったです。

とにかくお腹まわりがみっともなく、チャンピオンベルトを巻いたような状態だったので、それを何とかしたかったんです。


で、お腹をひっこめるまでは割と順調でした。10kgダイエットするのに3ヶ月かからなかったです。

「よし!この調子で腹筋割るまでダイエット頑張るぞ!」

と、やる気に満ちていましたが、その後は停滞の連続でした。


体中の皮下脂肪を削り切るのはハードゲーム

腹筋を割るためには、皮一枚になるまで皮下脂肪を削り切る必要があります。でも当時はそのことを知りませんでしたので、

「一体いつまでダイエット続ければいいの?」

という、終わりの見えない戦いを続けてるようなツラさがありました。

結局、誘惑に負けて食べることが少なくなかったです。ステーキとかケーキとかマックとか。


実は肉が大好きで超甘党なんですよね。

1ポンドステーキもペロリと食べちゃいます。ケーキは中くらいのホールだったら1人で全部いけますね。

ずーっと食の誘惑を断ってストイックに頑張り続けるのなんかムリ!

ただ、お腹がひっこんだ頃には運動そのものが楽しくなってたので、極端なリバウンドはしなかったです。

そしてまた気持ちを立て直してダイエット継続。その繰り返しでした。


運動量は少しずつ増やして行った

ダイエットしようと思って始めたのがジョギングです。

最初は無理して距離を伸ばそうとは思ってませんでした。

走ったらそれで満足。「やるべきはやったぞ」という感じ。そんなに長距離走れませんしね。

最初の1年くらいはずっとそんな感じです。調子が良いときにたまに40~50分走るくらい。

でも、体力がついてくると欲が出てきます。


ジョギングのダイエット効果は走る距離次第

本気で長い距離を走りたいと思い始めたのは、体重が61~63kgで頭打ちになってしまっていたからです。

今にして思えば、筋肉量が減って基礎代謝が下がったことが一番の原因。

でも当時はそんなことは知りませんでしたので、走る距離を伸ばすことだけに集中して頑張りました。


できるだけ長い距離を走って消費カロリーを稼ぐというのは、多少要領は悪くとも、わかりやすくて成果に結びつきやすい方法です。

4km⇒5km⇒8km⇒10km

距離の伸びはこんな感じです。5km以降はそれぞれ3ヶ月間くらい。

調子の良いときにガツンと走り込んで、それまでの距離を楽に感じる身体を作るという感じで伸ばしました。


スイミングを楽しむことで増えた運動量

スイミングはただただ泳げるようになりたくて始めました。泳げないことがずっとコンプレックスだったんです。

いざ泳ぎを覚えると、これがまた面白くて気持ちが良い!

疲れたときなどは、のんびり背泳ぎすると最高の気分が味わえます。

プールの冷水はジョギング後の疲労回復にも効果的です


1時間は好きなように泳いで、もう1時間はトライアスロンのトレーニング。

大会がなければ、感覚としては銭湯に行くような感じです。

週に5日くらいはプールに行ってました。

57kgまで体重を落とした時点での平均的な運動量は、ジョギング1時間+スイミング1時間半です。

消費カロリーは約1400kcal。多少食べすぎても太る心配のない運動量ですね。


食事で糖質制限したら簡単に壁を超えることができた

「米を食べないのは食事じゃなくておやつ」

って聞いたことありませんか?

今や古代文明とも言える価値観ですが、僕の実家はそんな感じでした。

なので、糖質制限は食事を抜くくらいの気持ちで挑みました。


でも実際にやってみると思ったより空腹感ってないんですよね。嫌な倦怠感もないです。

60kgの壁は糖質制限であっさり超えることができました。減らなかった体重がゴリゴリ減り始めたんです。


食事のストレス発散は週2~3回

3時間の有酸素運動と糖質制限を組み合わせると、カロリー収支はマイナス1500kcal以上になります。多少食べても太りません。

ですので、週に2~3回は大好きなステーキを食べてました。頑張った自分に対するご褒美ですね。

もちろん一時的に体重の減りは鈍くなりますが、元気とやる気が出てくるので、そっちのプラス分が全然大きかったです。


それでも間食には要注意

間食も食べすぎてしまうと、1回の食事の摂取カロリーを簡単に超えてしまいます。食事で糖質制限しててもほぼ無意味。

57kgまで体重を落としたときの間食は、

  • 運動開始前、30分
  • 運動開始後、1時間

この2回のみでした。運動前のエネルギー補給が目的です。


でも、この2回の間食で好きなものを食べてましたので、それを楽しみにすることで他の間食をガマンできました。

食べてたのは肉まんやクリームパンです。

肉まんはまだ良いとして、クリームパンはダイエット中はご禁制の品ですね。

こういう楽しみがあったからダイエットを続けられたんだと思います。


休日の過ごし方でダイエットが加速した

休日に部屋で過ごすとついつい食べすぎてしまいます。1kgのリバウンドはあっという間。

なので、外に楽しみを見出すようにしてました。

よく行ってたのはジムと銭湯。ロードバイクで遠出するのも楽しみにしてました。

ロードバイクが途中でパンクすることも何度かありました。脂汗をいっぱいかきながらのパンク修理は良い経験になってます。

帰ってきてからの楽しみは体重測定です。


カロリーを大量消費するチャンス

どれだけカロリーを大量消費できるかを目標に休日を過ごすと、ダイエットが加速します。

とは言え、単一種目だけだと滅入りますので、ジョギングにスイミング、ロードバイク、筋トレと、全部やることもありました。

シメは銭湯ですね。

運動で大量に汗をかいた後で、さらにサウナで水分をしぼり取るというわけです。

もちろん、水分補給はしっかりとやった上で、です。


振り返るとツラくはなかった

太らない生活が当たり前になっていたので、ツラさは感じませんでした。

ただ、惰性で過ごしていたんです。本当に。

途中からダイエットよりも運動の楽しさの方が勝るようになってました。


21kgダイエットしたときは、必要以外に食べるのを忘れて運動ばかりしてたんです。

ヤバイくらい痩せてしまってることに気づいたのはプールの洗面所の鏡を見たときでした。

一言で言うなら、洗濯板みたいな身体。


腹筋が割れたことを喜んでる場合ではありませんでした。


ここまでが21kgダイエットしたお話です。

今だったらもう少し工夫してダイエットします。

いくらダイエットに効果があるとは言え、毎日3時間の有酸素運動はやりすぎです。

あと、筋肉量を減らしてしまうのは効率が悪いですので、筋トレはもっとガチでやった方が良いと思います。


実は2020年6月現在、新たな理想形を目指して日々精進してます。

今度の目標は「鉄人レース完走」です。


ここまで記事を読んでいただき、ありがとうございました!

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