ジョギングってどのくらい走るものなの？
と思ったことはありませんか？
自分なりに一生懸命ジョギングをしていても、他の人たちはもっと走ってそうですし、公園で走ってる人の中には脚がムキムキのガチ勢もいます。
結論から先に言うと距離は結果論です。つまり、他の要素から自然と決まってくるということですね。
だったらどうやってジョギングの距離を決めらいいのか？
この記事で詳しく解説して行きます。
記事の前半ではジョギングの距離を決める上でポイントとなる
それぞれの目安について詳しく解説します。
記事の後半は、超おすすめのジョギングの距離の測り方を2つご紹介します。
この記事を最後までご覧いただければ、今まで以上にジョギングが楽しく有意義なものになりますよ！
ジョギングの距離の目安
冒頭で触れた通り、ジョギングの距離は結果論としてとらえた方が良いです。
例えば脚力を基準にジョギングの距離を考えると、身体の負担を考えてジョギングを楽しむことができますし、時間を基準に考えると消費カロリーにバラつきが出にくくなります。
では、脚力と時間、それぞれを基準にした目安についてもう少し詳しく解説しますね。
脚力を基準にした目安
ジョギングしていて「膝のバネが効かなくなってきたな」と感じたら、その距離が限界点です。
膝を柔らかく使って走るようにしないと膝を故障しやすいですので、膝のバネが効かないというのは危険信号。走るのを中断してウォーキングに切替えるのが無難です。
でも、しばらく筋肉を休めた後でまた走りだすと、軽快に気持よくジョギングできたりします。
休んでも膝などに違和感があるときは、今度こそ本当の限界点。無理は禁物です。
また、走っていると筋肉や関節が痛むことがあります。
それぞれの注意点についても触れておきます。
筋肉の痛み
筋肉痛や走っていて太ももの筋肉が熱くなる感覚は、ガマンしても差し支えない場合がほとんどです。軽い痛みなら全く問題ありません。
ただ、重度の筋肉痛はガマンすると他の部位にしわ寄せが行きます。つまり、痛い部位の負担を減らそうとして無意識に他の部位への負担を増やしてしまうということです。何事も行き過ぎは良くありません。
ただの筋肉痛ではない筋肉の痛みにも要注意。ひどくなるようなら病院で診てもらった方が良いです。
関節やスジの痛みは赤信号
関節や足の裏のスジ、アキレス腱などに痛みがあるときは走るのをやめておくのが無難です。ガマンして走ると悪化するばかりなので、完全OFFにしてじっくり痛みを癒やしましょう。
時間を基準にした目安
具体的な時間の目安について解説しますね。
20分のジョギング
ジョギングを始めたばかりの方におすすめ。「10分で行ける距離を往復する」と考えると大体の疲労感を想像できるのではないでしょうか。身体を軽くほぐすつもりで毎日継続することを目標にすると良いです。
30分のジョギング
ジョギングの様々な効果を実感するために、30分は休まずに走れるようになりたいところです。最初の目標時間としては最適かも。
60分のジョギング
フルマラソンを休憩なしで完走するためには、最低でも楽に60分走り続けられるスタミナと脚力が必要です。最初は歩くのと変わらないくらいのペースで走れればOK。継続すればかなりのスタミナが付きます。
補足
時間を伸ばす場合は10分刻みでやってみるのが無理がなくて良いと思います。普段30分のジョギングをしているのなら、「今日は調子が良いし、40分ジョギングしてみようかな」とか、そんな感じ。
1時間以上のジョギングは、かなり慣れてからでないと週に1回が限度です。翌日は完全OFFにするか、軽く流す程度のジョギングにしないと疲労が蓄積されて行きます。疲れはしっかり取りましょう。
時間を基準にするメリット
時間を基準に距離を考えるメリットは以下の2点です。
いつも決まった時間にジョギングをして、決まった時間に帰りたい場合は初めから時間を基準にしてしまった方が良いです。距離を基準にしてしまうと、例えば「あと10分で家に帰りたい」などと考えてペースを乱してしまうことがあります。
コースを途中で引き返すことになっても気にしないでくださいね。その日の体調によって距離がマチマチになってしまうのは仕方がないことです。気持ち良く走ることを優先しましょう。
また、消費カロリーは「運動強度×時間」で計算しますので、ダイエット中のカロリー計算がやりやすいというメリットもあります。
距離もそうですが、時間もあまりガチガチに決めて走らない方が良いです。「今日は絶対これだけ走るぞ！」みたいな。その日の調子に応じてゆるくやるのが継続の秘訣です。
ジョギングの距離の測り方
公園の周回コースならジョギングの距離を測るのは容易ですが、路上コースだとイマイチつかみ辛いですよね。マップで確認するのはかなり面倒。コースを変えたらもう分からなくなってしまいます。
ここでは利便性の高い2つの方法をご紹介しますね。
スマホアプリが手軽でおすすめ
断然おすすめなのはスマホアプリです。ほとんどのアプリが以下の機能を無料で使えます！
これだけの機能があれば、とりあえず不満はないのではないでしょうか？
ここでは定番の優良アプリを3つご紹介しますね。
Strava
連携できる機器が多いのが強みです。Garminユーザーに大人気。分析画面では平均ペース、移動時間、平均経過ペース、経過タイム、最速スプリットを見ることができます。
外部機器を使った心拍数の記録は有料プランで利用可能です。
有料プランは月払いだと毎月800円。年額一括払いだと6,300円です。
Runkeeper
無料で音声ガイドを利用できるのが強み。10分毎に走行距離を教えてくれます。時間や距離は自由に設定可能。
練習計画も無料で作成できます。例えば5分ウォームアップして15分走るとかですね。それぞれの時間に音声ガイドで教えてくれます。シューズの登録もできます。
こちらもGarminやApple Watchと連携可能。心拍数の記録や練習結果の比較分析は有料プランで利用可能。
有料プランは月払いだと毎月1,200円。年額一括払いだと4,800円です。
7日間は有料プランを無料で使うことができますよ。
Runmeter
計測表示メニューの多さでは群を抜いてます。平均ペースや最高ペースはもちろん、登り、下り、歩数などもモニタリングします。シューズ別、バイク別にアクティビティ記録の管理が可能。
カレンダーでアクティビティの記録を確認できるのも嬉しいですね。
ただ、練習計画を無料で作れるのに音声ガイドは有料プランなのが残念。
有料プランは年額一括払いのみですが、なんと年額1,080円！や、安い！！
こちらも7日間、有料プランを無料で試すことができます。
本格的にやるならスマートウォッチ
ほとんどのスマートウォッチが以下の機能を標準装備してます。
他にもたくさんの機能がありますが、この位の機能があれば十分です。スマホアプリと連携してコースをマッピングをしてくれるのは今や普通。本当に便利になりました。
おすすめ機能は心拍計です。心拍数を計測しながら走ると、身体にかかる負荷をコントロールすることができます。調子の良い時は心拍数が上がり辛いですし、調子の悪い時は心拍数が上がりやすいです。長距離ランでペースを乱さないようにするには、心拍数のモニタリングがすごく大切です。
注意点は心拍計の正確性です。胸に計測器を装着するタイプはかなり正確に計測できますが、計測器の要らない光学式は製品ごとの性能差が大きいようです。人気があるのはGarminのスマートウォッチですね。ただ、割と高価です。
僕はF-RUNを使ってます。数年前に1万円位で購入。古い機種で操作性が最悪なので、ガチでトレーニングする時以外は使ってません。
まとめ
ジョギングの距離は自身の体力に応じて決めることが一番大切です。無理をして故障しては元も子もありません。その上でどのくらいジョギングするのかを考えましょう。
慣れてきたら「今日は〇キロ走るぞ！」などのように、距離を目標にしてみるのもモチベーションが上がるのでおすすめです。
また、距離や時間はスマホアプリを使って測るのが手軽で簡単です。スマートウォッチと連携させて使うと利便性が格段に上がりますよ。
快適に、安全にジョギングを楽しんでくださいね！
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