ダイエット中に甘いものを食べてもいいの?

ダイエット

ダイエット中だけど、甘いものが食べたい!

そんな方のためにお役立ち情報!

結論として、ダイエット中でも甘いものを食べても問題ありません。いや、むしろ食べるべきです。

理由は2つあります。

  • 摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太らないから。
  • 定期的にストレスを解消しないと続かないから。

確かに、せっかく食事制限してるのに、「食べてしまったら無駄になるんじゃないか」と思うのが普通だと思います。でもこの思考が大きな落とし穴。

食べ過ぎてもダイエットの努力は無駄にはなってません。頑張って摂取カロリーを抑えた分だけ、太ることなく美味しいものを味わうことが出来てます。「食べたい」というストレスを発散出来ているわけです。

この精神的なプラス面を見落とすと、ダイエットは長続きしません。たまには好きなものを食べて、ストレスを発散させることが大切です。

ただし、無制限に食べて良いというわけではありません。計画的に食べるのがポイントです。

「計画的に」って、結局どの位なら食べて良いのさ?

では、深堀り解説して行きます。


大切なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランス

1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えていなければ太りません。食べたものが甘いものだろうと何だろうと関係ないわけです。

大切なのはバランスです。

1日の消費カロリーはどのくらい?

ざっくり結論からお話しすると、2000〜3000kcalくらいです。もちろん、年齢・性別・体重・生活習慣によってかなり差が出てきます

1日の消費カロリーは以下の3つの要素で構成されてます。

  • 基礎代謝
  • 日常生活や運動にともなうエネルギー
  • 食事にともなう産熱

基礎代謝

基礎代謝は、何もしていなくても人間が生きて行く上で必要とするエネルギーです。呼吸するときも血液を循環させているときも、カロリーを消費しています。

意外に思われるかもしれませんが、脳もかなりのカロリーを消費しています。脳が消費するカロリーの基礎代謝に占める割合は、なんと約20パーセントにもなります。さすがは身体全体を制御しているだけのことはあります。おそるべし・・!

基礎代謝の目安は以下の通りです。

身長170cm、男性の場合

  • 20歳、体重50kg・・・1460kcal
  • 20歳、体重60kg・・・1590kcal
  • 30歳、体重50kg・・・1400kcal
  • 30歳、体重60kg・・・1540kcal
  • 40歳、体重50kg・・・1350kcal
  • 40歳、体重60kg・・・1480kcal

身長158cm、女性の場合

  • 20歳、体重40kg・・・1220kcal
  • 20歳、体重50kg・・・1310kcal
  • 30歳、体重40kg・・・1180kcal
  • 30歳、体重50kg・・・1270kcal
  • 40歳、体重40kg・・・1130kcal
  • 40歳、体重50kg・・・1230kcal

大体の感じはつかめたのではないかと思います。基礎代謝だけで結構消費してますね。

もっと詳しく知りたい方のために参考リンクも貼っておきますね。

Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト :
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

日常生活で消費するカロリー

日常生活で消費するカロリーはかなりバリエーションがあります。例えば駅まで歩く人と車で通勤する人、営業回りの人と社内で事務作業をしている人等々。大体の目安として行動別にいくつか列挙します。

  • 車の運転30分・・・16kcal
  • 料理・・・80kcal
  • シャワー・・・63kcal
  • 化粧・・・53kcal
  • デスクワーク・・・113kcal(1時間当たり)
  • 30分歩く・・・95kcal

例えば朝シャワーを浴びて料理をし、会社で8時間事務作業をやって帰宅したとすると、消費カロリーは1158kcalになります。他にも細々とした行動がありますから、それらを加味すると、どんなに少なく見積もっても、普通に会社勤めしていれば1200kcal位は消費してそうです

食事にともなう産熱

食事にともなう産熱によって消費されるカロリーは、全体(基礎代謝+日常生活)の1割程度と言われています。なので、200〜300kcal位になります。

食事1回あたりの摂取カロリー

メニューによってかなり開きがありますので、それぞれの摂取カロリーをおさえておきましょう。これを知っていないとダイエットはできないと言っても良いくらい大切なことです。カロリー表示のある食品が増えてきているとは言っても、書いていない場合も多いと思います。最低限度、大体の感覚として覚えておくことで、ダイエットに取り組みやすくなります

代表的なメニューごとの摂取カロリーを、いくつかご紹介します。

  • 牛丼・・・901kcal
  • 中華丼・・・841kcal
  • ご飯1杯(普通盛り)・・・235kcal
  • お好み焼き・・・553kcal
  • ハンバーグ・・・437kcal
  • サーロインステーキ・・・805kcal
  • ビーフカレー・・・954kcal
  • ミートソーススパゲッティ・・・597kcal
  • みそラーメン・・・477kcal

牛肉と豚肉はかなり高カロリーです。一般的な牛肉で100g当たり370kcal。レストランで出てくる牛肉は200g〜ですので、肉だけで740kcal摂取することになります。豚肉も大体同じ位のカロリーで、鶏肉は100g当たり230kcalと、かなり低めです。

また、白米は腹持ちが良い割に低カロリーですので、ダイエット食品として優秀と言えます。例えばカロリーメイト1パックと卵かけご飯は、同じ位のカロリーになります。

甘い食べ物のカロリーは・・・

さて、いよいよ甘い食べ物のカロリーです。

  • ショートケーキ・・・300kcal
  • チーズケーキ・・・375kcal
  • どらやき・・・213kcal
  • プリン・・・189kcal
  • ようかん(3切れ)・・・262kcal
  • みたらし団子1本・・・158kcal
  • アイスクリーム・・・192kcal
  • チョコレートパフェ・・・550kcal

うん。高カロリー(笑

ちなみにクリーム入りの菓子パンの中には1300kcal超えと、ホームラン級のものもあります。

一般に和菓子よりも洋菓子の方が高カロリーです。上の表を例にとると、ショートケーキが300kcalなのに対して、どらやきが213kcalですからね。

甘い食べ物を買うときは、カロリー表示をよく確認しましょう。


運動してカロリーを消費するのは大変?

たくさん運動すれば、その分食べて良いんじゃない?

確かにそうなんですが、これが結構、否、かなり大変です。

運動ごとの消費カロリーの目安

参考までに運動ごとの消費カロリーの目安をご紹介します。

体重70kgの場合【運動時間30分】

  • ジョギング・・・257kcal
  • ウォーキング・・・184kcal
  • 水泳(クロール)・・・305kcal
  • サイクリング・・・294kcal
  • 登山・・・239kcal
  • ゴルフ・・・158kcal

※体重60kgだとジョギングで221kcalとなります。

きっつ、、、

いや〜、シビアですね。30分走ってたったの257キロカロリー!

ようかん3切れで帳消しです!

結局ほとんど食べられないとか無理ゲーでは、、

さて、ここで冷静になって考えてみましょう。

仮に1時間ウォーキングしたとすると、チーズケーキを1個食べても太らない計算になります。間食を完全にカットするのと、1時間運動してスイーツを1品楽しむのと、どっちが良いですか?

もちろん個人差があると思いますが、大事なのは「ダイエットを継続できるかどうか」です。

最も避けるべきは、ガマンの糸が切れた時の大食いです。

なので、運動の習慣があるということは、ダイエットをする上で、実際の消費カロリー以上に有利だということになります。「少しくらい食べても大丈夫」というのは、大きな心の支えになります。


甘い食べ物には甘い罠が!? 食べる時の注意

甘い食べ物には、他の食べ物にはないリスクがあります。

それは、後々強い空腹感を引き起こしやすい、というリスクです。これは何故なんでしょう?

血糖値の急上昇に要注意!

空腹感は血糖値が下がったときに、脳が「栄養が足りないよ」と信号を送ることによって引き起こされます。この「血糖値が下がったとき」というのがポイントです。

甘いものは多量の糖分を含んでいます。なので、甘いものを食べると血糖値が急上昇します。そして時間が経つと下がります。問題なのは、栄養が足りていても血糖値が下がるということです。

つまり、栄養が十分に足りていてもお腹が空きます。

ただし、これは一過性のものですので、お腹が空いても「ああ、来たな」と、その時だけガマンすれば大丈夫です。


まとめ

​食べ物をガマンするというのは、それだけで大きなストレスになります。ですので、たまには甘いものを食べてストレス発散した方が、ダイエットは長続きします。

大切なのは、ダイエットを継続するこです。

野球にたとえると、毎回ヒットを打つ必要はないということです。三振したとしても次の打席で取り返せば良いのです。

あせらずじっくりダイエットに取り組みましょう。

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