3ヶ月で10キロダイエット!【食べても痩せる1日の生活サイクル】

ダイエット

ダイエットに失敗する原因は食のストレスにあると思いませんか?

食べたくても食べられないのって、言ってみれば本能に逆らうような行為。ストレスがたまらないわけがありません。だったら食べるのをガマンしなければ良いのでは?

何を言ってるのか分からないかもしれませんが、つまりその分、運動すれば良いんです。

では、その運動量はどのくらいになるんでしょう?

また、どのくらいまでなら食べても大丈夫なんでしょう?

この記事では、出来るだけたくさん食べることで食のストレスを解消させながら、3ヶ月で10キロダイエットする生活サイクルについてご紹介して行きます。

1日の食事

1日3回の食事のうち、カロリーをおさえるのは1回だけで十分です。おやつも1品までなら大丈夫。これがないとツライですよね。ただし、300kcalを超えないようにしましょう。

例えばこんな感じです。

朝食:コーンフレーク、サラダ、ゆで卵
昼食:牛丼大盛、サラダ
夕食:サバの味噌煮、味噌汁、ご飯、サラダ
おやつ:ハーゲンダッツ

まだ身体が目覚めきっていない朝は軽めのメニューで。ただし、ビタミン、タンパク、糖質、食物繊維をバランス良く摂りましょう。

昼食は何でも好きなものを食べて、食のストレスがたまらないようにしましょう。余計なトッピングを付けなければ、800~900kcalくらいには収まります。

夕食で白米を食べるときは茶碗で並盛り1杯まで。食べすぎに注意しましょう。

おやつは300kcalを超えないように気をつければ大丈夫です。お酒が好きな方はビール1杯に置き換えると良いかもしれません。

運動することを前提にしてますので、タンパク質を多めに摂ることをおすすめします。少ないと運動するときに身体が重く感じます。

サラダは好きなドレッシングをかけて美味しく食べましょう。

では、カロリー計算です。

朝食
コーンフレーク:150kcal
サラダ:100kcal
ゆで卵:80kcal
合計:330kcal

昼食
牛丼大盛:750kcal
サラダ:100kcal
合計:850kcal

夕食
サバの味噌煮:434kcal
味噌汁:56kcal
白米:270kcal
サラダ:100kcal
合計:860kcal

おやつ
ハーゲンダッツ:244kcal

3食+おやつ 合計:2,284kcal

結構多いようですが、運動すれば帳尻が合いますのでご安心を。

1日の運動

ダイエットには有酸素運動が効果的です。おすすめはジョギングとスイミング。出来るだけ身体に負担をかけず、大量のカロリーを消費出来ます。それぞれ1時間程度はやりましょう。

注意点としては、決して無理をしないことです。激しい筋肉痛になったときや関節に違和感があるときなどは、必ず休むようにしてください。故障してしまっては元も子もありません。

また、1時間以上栄養補給なしで運動し続けることは避けましょう。パフォーマンスが下がり、ケガのリスクが増します。第一身体がダルく感じますので、運動を楽しむことが出来ません。なので、空きっ腹での運動もNGです。

ジョギングとスイミングだとこんな感じです。

①軽食
②ジョギング1時間
③軽食+休憩
④スイミング1時間

運動の30分くらい前には軽い食事をすませておきましょう。軽食は消化の良いものがおすすめです。おにぎりだと大体180kcalくらいになります。

では、カロリー計算です。

ジョギング1時間・・・-441kcal
軽食:おにぎり1コ・・・+180kcal
スイミング1時間・・・-523kcal
合計・・・-784kcal
※体重60kgの場合です。

軽めの食事1回分くらいのカロリーは消費出来てますね。ポイントは運動前にきちんと糖分を摂取することです。欲張って糖分を抜いて長時間の運動をすると、めまいや立ちくらみで危機的状況におちいることがあります。「あれ?これって気を失うの?あれあれ?」という感じです。せめて脂質は普通に摂りましょう。

トータルのカロリー収支と3ヶ月後の予測体重

まずは1日のカロリー収支から計算してみましょう。

計算式は以下のようになります。

(食事)-(運動)-(基礎代謝)-(1日の生活で消費するカロリー)

基礎代謝は体重60kgの40歳男性の場合、1,480kcalになります。女性だと1,340kcalです。ここでは男性ということで計算を進めます。

1日の生活で消費するカロリーは1,200kcalくらいです。デスクワークで1時間あたり113kcal消費しますので、他の細かい行動を計算に入れるとこのくらいにはなります。以前、関連する記事を書いてますので、ご参考にどうぞ。

では、計算してみましょう。

食事・・・+2,284kcal
運動・・・-784kcal
基礎代謝・・・-1,480kcal
生活消費・・・-1,200kcal
合計・・・-1,180kcal

すごい結果になりました。1日で1,180kcalマイナスです。

運動はダイエット目的なら毎日続けたいところですが、ジョギングとスイミングをそれぞれ1時間ずつというのはやや重いですので、1週間に1回はOFFの日を入れた方が良いでしょう。

これを加味して3ヶ月のカロリー収支を計算してみます。

-1,180☓77+(2,284-1,480-1,200)☓13=-96,008(kcal)

体重を1kg減らすためには7,000kcalを消費する必要があります。

上記のカロリーを体重に換算すると、

-96,008÷7,000≒-13.7(kg)

となります。

3食を割と普通に食べて、おやつも食べて、運動前におにぎりも食べて3ヶ月で10キロダイエットすることが出来るということですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?普通に食べていても1日2時間の有酸素運動をすれば、3ヶ月で10キロダイエットすることが出来るのがおわかりいただけたのではないかと思います。

ですが記事中のメニューのように、その都度カロリーを気にしながら食事をとるのは、それはそれでストレスです。もっと感覚的に、

「1日1回の食事を軽めにして、間食や飲酒をひかえる」

これだけを心がけてジョギングなどの有酸素運動を行えば、どんどん痩せて行きますよ。

また、有酸素運動はストレス発散の効果も非常に高いですので、精神的にも肉体的にも健康的な毎日を過ごしながらダイエットすることが出来ます。

「どうせ痩せるなら健康的に効率よく」

そんな方に是非おすすめのダイエット法です。

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