【ダイエットに効果を発揮する】スロージョギングは足腰にやさしい!

運動
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ジョギングしたいけど、足腰を傷めないか心配です

ジョギングはカロリーの消費効率は良いんですけどね。足腰への負担と疲労感が大きくて、いきなり始めるにはハードルが高すぎるかもしれません。

だからと言ってウォーキングだと消費カロリーに不満があります。

ウォーキングの消費カロリーはジョギングの約2分の1。ジョギングと同じカロリーを消費するためには2倍の時間をかける必要があります。


そこでおすすめなのがスロージョギング!

スロージョギングは足腰への負担が小さく、消費カロリーもウォーキングの1.5倍以上はあります。ウォーキングでは物足りないと感じている方にすごくおすすめです。


この記事ではまずスロージョギングがどれだけダイエットに効果的なのか、消費カロリーについて解説します。

そのあと、なぜスロージョギングが足腰にやさしいのかについて詳しく解説して行きます。


スロージョギングを始めれば、もっと効率良くカロリーを消費できて、ダイエットもはかどりますよ!


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スロージョギングの消費カロリー

ウォーキングとスロージョギング、通常のジョギングの消費カロリーを比較すると、以下のような関係になります。

ウォーキング<スロージョギング<ジョギング

違いは運動強度です。

ウォーキングは重力に逆らう力が小さいですが、ジョギングは重力に逆らう力が大きいです。

その分、運動強度に違いが出てきます。

別の言い方をすると、ウォーキングが滞空時間ゼロであるのに対して、ジョギングは片足でジャンプして完全に空中に浮きます。

当然、消費カロリーに大きな差が出てきます。その差はおよそ2倍。

例えば、1時間のジョギングと同じカロリーを消費するためには、2時間のウォーキングが必要です。

ちょっと長いですよね。


スロージョギングはウォーキングとジョギングの中間くらいの運動です。

でも、重力に逆らう力が強いので、ジョギング寄りの運動になります。

具体的には、スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの1.6~2倍になります。

つまり、ウォーキングよりずっと効率よく脂肪を燃焼できて、しかも通常のジョギングよりも楽だということです。

これがスロージョギングがダイエットに効果的な最大の理由です。


足腰にやさしいポイントはフォアフット走法

「フォアフット走法」というのは、足の親指の付け根あたりから着地する走り方のことです。

こうすることで、着地の衝撃を驚くほどやわらげることができます。

スロージョギングは、このフォアフット走法で走ります。


フォアフット走法がどのくらい着地の衝撃をやわらげてくれるのかと言うと、例えば裸足で走る場合を考えてみれば良いと思います。

通常のカカトから着地する走り方の場合、着地の衝撃がモロに伝わってツラいはずです。ムリして走り続けるとヒザを痛めるかもしれません。

でも、フォアフット走法なら平気です。足首から先の動きが靴底のゴムの代わりになります。


スロージョギングの注意点

上記のとおり、足腰にやさしいスロージョギングですが、いくつか注意点があります。

フォアフット走法でおちいりやすい状態と、初期の練習方法についてです。


ふくらはぎやアキレス腱の故障に要注意

不完全なフォアフット走法だと、ふくらはぎやアキレス腱を故障しやすいです。

足の親指の付け根あたりから着地することを意識するあまり、足首に大きな負担をかけてしまいやすいからです。


これを回避するポイントは以下のとおり。

  • 脚を含め、身体全体をリラックスさせる
  • 足首を使って蹴り出さない
  • ヒザを伸ばしきらず、少し曲げた状態で柔らかく使う
  • 身体の上下の動きをおさえる
  • 歩幅をせまくして、身体の軸の真下あたりに着地する

それぞれ簡単に解説します。


脚を含め、身体全体をリラックスさせる

まずは肩の力を抜いて上半身をリラックス。脚に意識を向けると今度は脚が力みやすいので、こちらもリラックス。とにかくリラックスです。

足首を使って蹴り出さない

前に進むとき足首を使って蹴り出すと、足首への負担が一気に増します。着地の衝撃を吸収することだけに集中しましょう。そんなに力まなくても、十分に着地の衝撃をやわらげてくれます。

ヒザを伸ばしきらず、柔らかく使う

ヒザは伸ばしきらずに、少し曲げたままで走るようにすると、足首への負担が減ります。ヒザもバネとして使うことが大切です。

身体の上下の動きをおさえる

身体の上下の動きが大きいと、脚全体に余計な負担がかかります。力の方向は上ではなく前です。

歩幅をせまくして、身体の軸の真下あたりに着地する

歩幅にも要注意。歩幅が大きくなるとブレーキがかかってしまいます。身体の軸の真下あたりに着地するようにすると、ブレーキがかからず良い感じに走れます。


次に、どんな練習をすれば良いかについて解説します。


最初は歩くつもりで走る

最初から完璧を目指して、トレーナーのような走り方をしようとすると失敗する可能性が高いです。


例えばこちらのYouTube動画。
※スロージョギングについてわかりやすくコンパクトにまとまってる秀逸な動画です。ぜひご覧いただければと思います。

【歩く速さなのに健康効果は2倍! らくらくスロージョギング運動】

歩く速さなのに健康効果は2倍! らくらくスロージョギング運動

初期のお手本としておすすめなのは、動画の最後、2:26~集団の右側にいる一番背の高い男性の走り方です。

滞空時間ゼロで歩くように走ってます。それがすごく良いです

一方、スロージョギング協会アドバイザーの方の走り方はたいへん美しく上手です。

本当に目指すべきはこの走り方ですが、初期のイメージとしてはハードルが高すぎます。


ポイントは以下の通りです。

  • 滞空時間ゼロ(どちらかの足が地面に付いてる)で走る
  • ヒザや足首に負担が集中してないのを確かめながら走る
  • 疲れたらウォーキングに切り替える
  • 無理はしない

あわてず、ゆっくりコツコツ練習すると、良い結果につながります。


故障の不安がなければペースアップも可能

下のグラフは僕のジョギングの記録です。

5月までは少し体重が落ちたらカカトから着地するジョギングをして、ヒザや腰を故障するということを繰り返していました。

でも、スロージョギングでフォアフット走法を覚えてからは、そんなことが全くなくなり、どんどんペースを上げてます。

半月くらいで普通にジョギングすることができるようになりました。


脚全体をバネとして使う感覚が身につくと、

「この走り方ならヒザや腰を故障する心配はない」

という確信が持てるんです。

着地の感触がとても柔らかいので、故障するわけがないんです。

実際、足腰の調子は以前よりもずっと良くなってます。


まとめ

スロージョギングは通常のジョギングに近いカロリーを消費できますので、ダイエットに高い効果を発揮します。

しかも足腰にとてもやさしいので、故障する心配がほとんどありません。


ただし、走るフォームには要注意です。

どちらかの足が必ず地面についている状態、滞空時間ゼロを意識すると良いです。

決して無理はせず、一箇所に負荷が集中していないのを確認しながら、ゆっくり取り組みましょう。

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