ジョギングの距離を無理なく伸ばす方法

運動

ジョギングの距離を伸ばしたいけど、今走ってる距離がやっとです。

そんな時は週1回、普段の1.5倍くらいの距離を走ってみることをおすすめします。例えば5kmジョギングしてるのだとしたら、週1で7.5km。10kmだったら15kmですね。

普段よりもちょっと頑張ってみるくらいの気持ちで1日だけ距離を伸ばしてみましょう。

距離を伸ばすのはしんどいですが、週に1日だけなら出来るのではないでしょうか?毎週続けていると、だんだん普段走っている距離では物足りなさを感じるようになってきます。その時が距離を伸ばすタイミングです。

つらくない程度の距離を伸ばしましょう。5kmなら7kmくらいまで伸ばしてみて、「これを毎日はキツイな」と思ったら6kmにしておくとか、そういう感じです。

では、もっと詳しく解説して行きます。

ジョギングの距離は自分の身体に聞く

ジョギングの距離を伸ばすためには、身体にかかる負荷を上げる努力が必要になります。ずっと同じ負荷では、それ以上の負荷に耐えられるようにはなりません。例えば毎日5km走っていたとしても、10kmを楽に走れるようにはならないわけです。

ですので、どこかのタイミングで距離を伸ばす必要があります。

伸ばすタイミングと距離

目安としては週に1回程度が良いでしょう。「今日は調子が良いな」と思ったら距離を伸ばしてみてください。

伸ばす距離は普段の1.5倍くらいが良いと思いますが、これもあくまでも目安です。

走れるようなら2倍の距離を走っても構いません。ただし、キツくてキツて仕方がないのを我慢して走るのはNG。それは「走ってはダメ」という身体からのメッセージです。素直に従いましょう。

逆に「気持ち良くてついつい普段の倍走ってしまった」というのならOKです。

大切なのは無理をせず、自分の身体にどのくらい距離を伸ばして良いか、たずねるような気持ちでやることです。

休養をとらないとかえって効率が悪い

普段より長い距離をジョギングした次の日は、しっかりと休養をとりましょう。

走らないことがベストですが、毎日ジョギングをしている方にとってはかえってツライかもしれません。そんな時は軽く流すようジョギングをし、疲れを抜くことに専念してください。

普段通りに走ってはいけません。「普段より短い距離を軽く」です。体力が付くのは身体を動かしている最中ではなく、休養している時なんです。

ジョギングに限らず、筋肉に過剰な負荷をかける運動をした後は、使った筋繊維の一部が壊れてしまってるんですね。この壊れた筋繊維は、修復されると以前より強く太く成長します。これを「超回復」と呼びます。

もし壊れた筋繊維が修復される前にまた過剰な負荷をかけてしまうと、「超回復」が効率良く進みません。つまり、しっかりと休んだ方がより早く、長い距離をジョギング出来るようになるということです。

なので、普段よりも頑張った次の日は、しっかりと休養をとるようにしましょう。

どこまで距離を伸ばして良いのか

毎週1回、普段より長めにジョギングしていると、だんだん普段の距離が楽だと感じられるようになってきます。このタイミングで距離を伸ばすようにすると、身体にそれほど負担をかけず、自然な形で長距離のジョギングが出来るようになって行きます。

どこまで距離を伸ばして良いのかは、当然体重や体力などによってかなり幅が出てきますが、平均的な方なら毎日10~15km走れるくらいにはなるでしょう。

長距離のジョギングに自信がない時の対処法

まず今自分がジョギングしている距離がツラくないことが前提条件となります。例えば毎日「普通に」5kmジョギングしていて、それを毎日続けられる状態です。

そこそこ走れるようになってくると、単発では普段より長い距離を走れても、それをずっと続けられる気がしないという、一種の壁のようなものを感じるようになるかと思います。

理由としては以下の4つが考えられます。

  • 体重
  • 脚力
  • 集中力
  • メンタルブロック

では、それぞれもう少し詳しく解説して行きます。

体重

体重がしぼりきれていない内は、無理に距離を伸ばしてはいけません。ヒザに負担がかかり故障の原因になります。

ヒザを故障すると完治するのに数カ月かかることもあります。筋肉痛とは違い、なかなか治る気配がなく、悪夢のような日々が続きます。

スロージョギングのようにヒザにあまり負担のかからない走り方をし、体重をしぼりつつ少しずつ距離を伸ばしましょう。

脚力

長い距離をジョギングしていてヒザのふんばりが効かなくなる距離があるとしたら、そこが限界点です。ペースを落として脚への負荷を減らす工夫をするか、根本的な脚力を鍛え直す必要があります。

ヒザのバネは太ももの筋肉の力によるところが大きいですので、スクワットを週2回程度取り入れると良いでしょう。

集中力

何か悩み事や考え事があるときは、その事を考えている内にあっという間に時間が過ぎ、いつの間にか長い距離を走っているものですが、それがないときは少々キツイかもしれません。

そんな時は音楽を聴きながら走ることをおすすめします。実際イヤホンを装着して公園をジョギングする方ってかなり多いですよね。好きな音楽を聴きながらだと、楽しく長く走ることが出来ますよ。

また、日によって走り方を変えてみるのもおすすめです。

ペースを上げてみたり、ゆっくりにしてみたり、身体にかかる負荷が変わると気分も変わります。1回のジョギングの中でも、速く走った後でゆっくり走るなど、インターバルトレーニングのようなことをすると良い気分転換になります。

メンタルブロック

「これ以上走れない」という思い込みですね。それが本当に無理なのかどうか判別しづらいと思いますが、フィジカル面の目安としては、

①太ももの筋肉が熱い、または疲労している感覚⇒ガマンしてOK

②足裏の筋、アキレス腱などの痛み⇒ガマンはNG

③関節の痛みや違和感⇒ガマンはNG

こんな感じです。②と③は本当にヤバイですので気をつけてください。

その上での話になりますが、例えば「毎日10kmジョギングしてます」と周りの人に言ったら、多分ドン引きされると思います。「そんなこと無理」という思い込みが大きな理由の1つですね。もう1つの理由はジョギングに対する価値観の相違でしょうか。

実際は毎日10km以上ジョギングしている方は珍しくないのですが、ピンと来ないのです。

長距離のジョギングは、やってみれば案外やれてしまうものです。自分の限界を決めつけてしまっていないかどうか、考えてみる必要はあるでしょう。

まとめ

単に毎日ジョギングを続けるだけでは、距離は伸びて行きません。「距離を伸ばしたい」という目標を明確に持つことが大切です。例えば毎日公園を3周ジョギングしていたとすると、「5周は走れるようになりたい」などです。

目標を持つことで毎日のジョギングに張りが出て来ますし、距離を伸ばすモチベーションにもつながります。

ジョギングの距離を無理なく伸ばして行くと、ダイエットやストレス解消など、ジョギングによって得られる効果が加速して行きます。健康診断では驚くほど良好な結果が得られるでしょう。

ただし無理は禁物です。故障すると長い期間走れなくなりますし、日常生活にも支障が出ます。

無理なく楽しく長距離のジョギングを楽しんでくださいね。

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